Spuntini prima di andare a letto: sì o no?

I rapporti tra sonno e alimentazione sono notoriamente complessi. Grelina e leptina, associate rispettivamente alla sensazione di fame e sazietà sono regolati nel normale sonno fisiologico, mentre la deprivazione o riduzione del sonno si associa a un aumento di grelina e diminuzione di leptina¹, contribuendo a determinare un’assunzione eccessiva di cibo.

Nell’ambito dei rapporti tra sonno e alimentazione più difficile è rispondere alla domanda sull’opportunità di snack notturni, prima di andare a letto. Innanzitutto, è bene ribadire che non devono essere assunti alimenti di qualsiasi tipo quando si è a letto, all’interno della generale logica associativa per la quale il letto deve essere usato solo per dormire e per l’attività sessuale².

Al momento non esistono riscontri della ricerca univoci su quali alimenti eventualmente assumere prima del sonno. Tipicamente, si consiglia di evitare di mangiare troppo tardi la sera sulla base di studi che dimostrano che mangiare prima di andare a letto può contribuire all’obesità³. Pasti grassi o ricchi di carboidrati potrebbero rendere più difficile l’addormentamento⁴. Tuttavia, alcuni studi recenti⁵ suggeriscono che determinati alimenti possono associarsi ad alcuni vantaggi sul successivo sonno.

Spuntini salutari prima di coricarsi

Per molte persone, lo spuntino notturno ideale può consistere in una semplice opzione da 150 calorie ricca di sostanze nutritive. Uno studio ha dimostrato che il consumo di carboidrati o proteine⁶ a basso contenuto calorico (frutta, noci, semi e farina d’avena) può aiutare il metabolismo al mattino

Banane e mandorle

Mandorle e banane sono ottime fonti di magnesio. Si ritiene che il magnesio svolga un ruolo nella regolazione del sistema circadiano di piante, animali ed esseri umani e possa avere benefici per il sonno. Una porzione di una banana e una piccola quantità di mandorle forniscono poco più di 100 milligrammi di magnesio. Le banane sono anche ricche di potassio, che può migliorare la qualità del sonno soprattutto nelle donne.

Frullato proteico

Per gli atleti, bere un frullato proteico prima di coricarsi può aiutare la riparazione muscolare durante il sonno. La ricerca suggerisce che bere frullati di proteine del siero di latte o della caseina prima di andare a letto può stimolare un tasso più elevato di sintesi muscolare. Questi benefici possono essere ancora più pronunciati se abbinati a una routine di esercizi la sera presto.

Va ricordato, comunque, che l’attività fisica è fortemente sconsigliata nelle ore notturne.

Fiocchi d’avena

La farina d’avena calda o fredda potrebbe aiutare a preparare il corpo al sonno e mantenere una sensazione di sazietà per tutta la notte. L’avena contiene magnesio e melatonina. Si potrebbe, pertanto, considerare l’idea di preparare fiocchi d’avena con frutta secca e semi come semplice opzione di spuntino notturno.

Frutta

La frutta è un altro modo per ottenere vitamine e minerali essenziali. Mangiare alcuni frutti prima di andare a letto può anche aiutare a dormire meglio. Uno studio ha rilevato che il consumo di ananas, arance e banane ha aumentato la produzione di melatonina circa due ore dopo⁷. È stato anche dimostrato che i kiwi hanno alcune proprietà che inducono il sonno⁸. In uno studio, adulti con problemi di sonno auto-riferiti sono stati istruiti a mangiare due kiwi un’ora prima dell’addormentamento. Dopo quattro settimane di consumo di kiwi, i partecipanti sono stati in grado di addormentarsi più velocemente, dormire più a lungo e sperimentare una migliore qualità del sonno. È stato anche dimostrato che le amarene (e il succo di amarene) migliorano la qualità del sonno e riducono i sintomi dell’insonnia. Questo principalmente perché contengono melatonina. Si può così considerare la possibilità di bere un bicchiere di succo di amarena circa un’ora prima di andare a letto, oppure aggiungere amarene ai fiocchi d’avena o allo yogurt.

Noci e semi

Le diete ad alto contenuto di sodio sono legate a una qualità del sonno peggiore. Le noci e i semi non salati potrebbero essere un buon sostituto degli snack salati come le patatine.

I pistacchi contengono la più alta quantità di melatonina all’interno della famiglia delle noci. I pistacchi contengono anche triptofano, un amminoacido potenzialmente correlato alla qualità del sonno. Anche i semi di zucca e di sesamo contengono triptofano.

Anche gli anacardi e le noci sono considerati buone opzioni per dormire. Gli anacardi hanno alti livelli di potassio e magnesio e le noci possono aiutare a sintetizzare la serotonina.

Yogurt

Lo yogurt è ricco di calcio e alcune ricerche suggeriscono che includere il calcio nella dieta può rendere più facile addormentarsi e portare a un sonno più ristoratore. Una porzione da 100 grammi di yogurt al latte intero contiene circa 121 milligrammi di calcio⁹. Lo yogurt contiene anche proteine, oltre a vitamina B6, vitamina B12 e magnesio, che possono contribuire a un sonno più sano. Inoltre, lo yogurt contiene acido gamma-aminobutirrico (GABA), un neurotrasmettitore inibitorio chiave che potrebbe aiutare a favorire l’addormentamento.

Assunto che si parla di yogurt senza quantità di zucchero aggiunto, si può considerare l’opzione di aggiungere allo yogurt frutti di bosco o noci.

Cibi da evitare prima di andare a letto

• Dolci e carboidrati eccessivi
• Cibi grassi, piccanti e acidi
• Caffeina
• Alcool

Dolci e carboidrati eccessivi

Sebbene i pasti che aumentano la glicemia possano ridurre il tempo necessario per addormentarsi, la ricerca suggerisce che le diete povere di verdure e pesce ma ricche di zuccheri e carboidrati¹⁰ sono generalmente collegati a un sonno di scarsa qualità.

Cibi grassi, piccanti e acidi

Gli individui che soffrono di reflusso gastro esofageo dovrebbero consumare l’ultimo pasto diverse ore prima di coricarsi ed evitare cibi come la menta o cibi piccanti, grassi o altamente acidi.

Caffeina

È stato dimostrato che le bevande contenenti caffeina come la coca cola, il caffè, il tè e le bevande energetiche hanno un impatto negativo sull’umore e sul sonno. sia negli adulti che nei bambini¹¹. Limitare la caffeina a 400 milligrammi o meno al giorno ed evitare di bere caffeina troppo vicino all’ora dell’addormentamento.

Alcool

Le bevande alcoliche possono aiutare ad addormentarti inizialmente, ma l’alcol può ridurre la durata complessiva del sonno, influire sulla qualità del sonno e potenzialmente esacerbare i sintomi di alcuni disturbi del sonno. Principalmente, agisce come un depressore della funzione respiratoria durante il sonno.

Video su sonno e alimentazione disponibile su YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=nJ17E4hea00&t=25s

Riferimenti bibliografici

1. Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008 Sep;17(3):331-4. doi: 10.1111/j.1365-2869.2008.00662.x.
2. Bootzin, RR and Perlis, ML. Stimulus Control Therapy. Editor(s): Perlis, M, Aloia, M, Kuhn,B. In: Practical Resources for the Mental Health Professional, Behavioral Treatments for Sleep Disorders, 21-30, 2011, Academic Press
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Luigi De Gennaro, Segretario AIMS