Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID‐19 outbreak: practical recommendations from a task force of the European CBT‐I Academy

Raccomadazioni dell’Accademia Europea per il Trattamento Cognitivo-Comportamentale del Disturbo di Insonnia

Molte persone in Europa stanno provando elevati livelli di stress in questo periodo di isolamento sociale forzato a causa dell’emergenza sanitaria dovuta dalla diffusione del Covid-19.

Questi elevati livelli di stress possono interferire con le nostre usuali attività diurne e, allo stesso tempo, avere un impatto rilevante sulla qualità e sulla quantità del nostro sonno notturno. A loro volta, le difficoltà del sonno spesso si associano ad alterazioni dei processi emozionali e, se mantenute a lungo termine, anche a una maggiore vulnerabilità per lo sviluppo di disturbi mentali e fisici.

Al fine di promuovere una maggiore attenzione sul ruolo del sonno delle persone in questo periodo, una Task Force dell’Accademia Europea per il Trattamento Cognitivo-Comportamentale del Disturbo di Insonnia ha pubblicato un breve articolo in cui si suggeriscono alcune raccomandazioni per prevenire o gestire problemi del sonno durante l’isolamento sociale forzato (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jsr.13052):

Raccomandazioni per gestire al meglio i problemi del sonno durante questo periodo di isolamento sociale.

• Mantenere orari di sonno regolari: cercare di svegliarsi più o meno alla stessa ora tutti i giorni e strutturare la propria giornata. Questa raccomandazione è particolarmente importante per i bambini.
• Pianificare un breve periodo di tempo al giorno (circa 15 minuti) per riflettere sulle proprie preoccupazioni e sullo stress che si sta provando in questo periodo: per es. scrivere i propri pensieri, parlare con una persona cara e fidata delle proprie preoccupazioni, ecc. Cercare di restringere il tempo da dedicare alla riflessione sul proprio stress a momenti definiti durante la giornata, questo ridurrà le possibilità che questi pensieri interferiscano con il sonno notturno.
• Se possibile, usare il proprio letto solo per dormire e per l’attività sessuale. Possibilmente andare a letto solo quando ci si senti stanchi.
• Provare ad approfittare del momento attuale per seguire il proprio ritmo di sonno. Ovvero, usare questa opportunità per adattare la finestra di tempo dedicata al sonno alla propria preferenza circadiana naturale (anticipando o posticipando i propri orari del sonno, per es. per le persone che si sentono più attive la sera o per gli adolescenti o per gli anziani).
• Usare i social media per condividere sentimenti di stress e di preoccupazione con familiari e amici, ma anche per momenti di allegria e di distrazione, possibilmente non associati con la diffusione del virus. Tuttavia, non usare dispositivi elettronici a letto, spegnerli prima di andare a letto per ridurre la possibilità che l’esposizione alla luce, alle notizie e alla necessità di rispondere possa interferire con la naturale predisposizione all’addormentamento.
• Trovare delle distrazioni utili: mantenersi occupato/a con attività familiari, preferendo, se possibile, quelle che ci piacciono di più.
• Limitare il tempo di esposizione alle notizie sul COVID-19.
• Se si ha più tempo a disposizione in questo periodo, usarlo per organizzare la propria stanza da letto in un modo confortevole per avere un ambiente calmo, fresco e buio durante la notte.
• Svolgere attività fisica regolarmente durante il giorno e, se possibile, all’aria aperta. Cercare di esporsi alla luce naturale del sole durante il giorno e in particolare la mattina. Se questo non dovesse essere possibile, usare dentro casa delle luci forti durante il giorno tenendo tutte le serrande aperte, una luce tenue la sera e rendere la casa buia durante la notte.
• Scegliere attività familiari e rilassanti prima di addormentarsi: per es. leggere un libro, fare yoga, ecc.
• Se si è meno attivi del solito in questo periodo, cercare di mangiare anche meno. Tenere orari regolari per i pasti e, in particolare, cenare almeno 2 ore prima rispetto all’orario in cui si vuole andare a letto, in modo di prevenire possibili ostacoli alla propensione naturale all’addormentamento.

Raccomandazioni dirette in particolare alle donne e ai bambini nei contesti familiari.

Attenzione alle differenze di genere! In questo periodo le donne nelle famiglie con bambini piccoli potrebbero avere un carico mentale eccessivo nel dover gestire le responsabilità familiari e di lavoro. Queste responsabilità includono anche i rituali dell’addormentamento, la gestione dei risvegli notturni o dei risvegli precoci dei bambini. Queste le raccomandazioni a loro dedicate.

• Mantenere orari di sonno regolari per i bambini (e per se stessi); scegliere gli orari più adeguati per loro e mantenere ogni sera più o meno lo stesso ordine delle attività che si svolgono insieme prima di andare a dormire.
• Pianificare un rituale serale di circa 30 minuti che accompagni i bambini all’addormentamento e che includa attività rilassanti. Scegliere attività che piacciono al bambino/a, ma che piacciono anche al genitore. Un genitore felice che ha piacere a stare con lui/lei è di per sè un piacere per un bambino/a. Mantenere l’ordine e la durata delle attività serali simili tutti i giorni.
• Se guardare più televisione o usare di più computer e smartphones con i bambini può essere inevitabile in questo periodo di isolamento, evitare di usare dispositivi tecnologici dopo cena o troppo vicino agli orari di addormentamento.           
• Se si ha la possibilità, evitare di far usare ai bambini il letto per altre attività che non siano il dormire (per es. mangiare, giocare, fare i compiti). In alternativa, creare una distinzione chiara tra l’uso diurno del letto e l’uso notturno (per es. cambiando la coperta la sera o scegliendo cuscini notturni e cuscini diurni).
• Se si ha la possibilità di uscire, è meglio farlo la mattina. Durante l’ora di colazione esporsi comunque a luci forti; se poi si ha un balcone o un giardino esporsi alla luce naturale.
• Se non si ha la possibilità di uscire, fare comunque attenzione che i bambini svolgano attività fisica regolare. In questo periodo, può essere molto utile seguire le indicazioni offerte in molti paesi Europei da uno dei numerosi programmi online per l’attività fisica a casa con i bambini.
• Mantenere la stanza da letto dei bambini confortevole (per es. temperatura intorno ai 19°C; luce tenue durante la notte).
• Spiegare ai bambini che mantenere le attività abituali giornaliere e serali è di aiuto per dormire bene e per gestire in modo ottimale le proprie emozioni.
• In caso di risvegli notturni ansiosi, rassicurare il bambino/a.
• Evitare di dormire nello stesso letto del bambino/a. E’ più efficace rassicurare il bambino/a anche più volte durante la notte, se ne ha bisogno.

Raccomandazioni dirette in particolare ai medici e agli operatori sanitari.

• Pianificare brevi periodi di tempo al giorno per confidarsi con colleghi fidati, amici o familiari sullo stress di cui si sta facendo esperienza questi giorni e sulle emozioni e le preoccupazioni legate alla propria situazione lavorativa.
• Nel limitato tempo libero, fare attività familiari che distraggano dalla situazione.
• Limitare il tempo di esposizione alle notizie sulla diffusione del COVID-19, a meno che non siano direttamente associate al proprio lavoro.
• Se possibile, nel limitato tempo libero a disposizione, dedicarsi all’attività fisica, purché non a ridosso degli orari del sonno.
• Cercare di esporsi alla luce naturale del giorno, e se questo non dovesse essere possibile, usare luci forti al lavoro, ma non nella stanza in cui si dorme. Usare luci tenui nella stanza da letto.
• Scegliere attività familiari e rilassanti prima di addormentarsi: per es. leggere un libro, fare yoga, ecc.
• Mangiare cibi leggeri a orari regolari. Lasciare un congruo lasso di tempo fra il mangiare e l’ora in cui ci si dispone ad andare a dormire così da prevenire problemi del sonno dovuti ai processi di digestione.
• Se ci si accorge di avere delle difficoltà durante il lavoro a causa della privazione del sonno o di un’eccessiva sensazione di fatica, come per es. commettere errori pericolosi durante il lavoro, incapacità di concentrazione o di prendere decisioni, sentirsi irritabili e provare emozioni forti, informare i propri colleghi e prendersi del tempo per risposare.  Persino un breve riposino può avere un impatto parziale su questi sintomi.
• Alla fine di lunghi turni di lavoro, evitare di guidare la macchina per evitare incidenti. Se possibile, tornare a casa a piedi o in bicicletta, se questo non dovesse essere possibile prendere l’autobus o un taxi.

Raccomandazioni relative all’uso dei farmaci ipnoinducenti.

• Se possibile, evitare di usare farmaci per il sonno: linee guida recenti sottolineano che la loro efficacia è discutibile e che possono avere effetti collaterali se presi a lungo termine.
• L’evidenza scientifica sull’uso dei farmaci senza ricetta medica (per es. prodotti naturali) è discussa.
• La maggior parte degli esperti raccomanda il trattamento cognitivo-comportamentale per il disturbo di insonnia come intervento di prima scelta: le tecniche basate su questo tipo di intervento sono, al momento, supportate dalla migliore evidenza empirica.
• Nel caso in cui il trattamento cognitivo-comportamentale non sia risultato utile o non sia disponibile, può essere efficace un uso a breve termine di farmaci per il sonno, purché consigliati dal proprio medico.
• Antidepressivi con effetti sedativi possono essere efficaci a breve termine per i problemi del sonno, in particolare nel caso in cui si faccia esperienza anche di altri disturbi mentali, quali disturbi d’ansia o depressione.
• Nel caso di un trattamento farmacologico, devono essere seguite tutte le indicazioni relative alla dose, alla durata e al monitoraggio medico.

Chiara Baglioni, Commissione Didattica AIMS